Innehåll:

1. Aldrig utsövd? Kanske dags att sluta snarka
2. Därför snarkar man
3. Kragmåttet snarare än vikten
4. Blev sämre igen
5. Hjälp till självhjälp
6. Produkter för snarkning

Aldrig utsövd? Kanske dags att sluta snarka

"Du snarkar!" Hör du till dem som då och då blir väckt av dessa ord? Du är inte ensam. Man räknar med att hälften av alla vuxna snarkar ibland och att 10-20 procent gör det regelbundet.

Snarkning är inte farligt i sig, men förutom att den kan störa omgivningen, kan den orsaka andningsuppehåll, sömnapné, och ge upphov till andra problem, till exempel trötthet. Därför finns det alla skäl att försöka minska på snarkandet.

– Snarkar man mycket får man en sämre sömn, säger Jonas Appelberg, medicine doktor i ämnet snarkning, och chef för avdelningen för klinisk fysiologi vid Sundsvalls sjukhus.

Här finns, liksom på många andra platser i landet, en sömnenhet, där man undersöker och behandlar människor med sömn- och snarkproblem eller bådadera.

– Snarkningen gör att det blir jobbigare att andas, ungefär som när man är förkyld. Det innebär att sömnen blir ytligare, och då blir man tröttare på dagen, säger han.

Sömnbrist kan i sig påverka hälsan. Immunförsvaret försämras, och man kan få fysiologiska förändringar i kroppen, som i sin tur kan bidra till bland annat högt blodtryck, fetma, diabetes och depression. Det hela kan dessutom bli till en ond cirkel, eftersom det är vanligt att man snarkar mer om man har sömnbrist. Likaså kan sömnmedel förvärra snarkandet.

Därför snarkar man

När vi sover slappnar musklerna i svalgets väggar av. Då blir svalget trängre, och hos vissa av oss börjar delar av svalget, oftast det som kallas mjuka gommen, att vibrera av det snabba luftflödet – vi snarkar. Hos dem som snarkar regelbundet finns det oftast också något annat som bidrar till snarkandet, till exempel trångt svalg, trång näsa, stora halsmandlar (tonsiller), övervikt eller sovställning. Det är vanligare med snarkning hos rökare, liksom hos den som druckit alkohol.

Vi som snarkar, eller som har en sängkamrat som gör det, vet att snarkning ofta upphör om man ändrar sovläge.

– Det är bättre att sova på sidan eller magen om man vill undvika snarkning, säger Jonas Appelberg.
Men som de vanemänniskor vi är kan det vara svårt att ändra ett invant ryggläge. Det är här "tennisbollsmetoden" kommer in. Genom att sy en ficka på pyjamasryggen och stoppa bollar i den ska man kunna undvika att hamna på rygg. En annan variant är att sova med en ryggsäck fylld med en stor kudde!

När vi sover mår vi bäst om vi andas genom näsan, eftersom vibrationerna av luftflödet blir mindre. Men den som har trång näsa, vilket kan bero på att näsan är sned, att man har polyper eller är förkyld, andas istället genom munnen. Det ökar risken för att man snarkar, men också för ytligare sömn. I det läget kan en så enkel åtgärd som att sätta tunn kirurgtejp tvärs över munnen hjälpa. Observera att det är tvärs, det vill säga från näsan och ner mot hakan! Ett annat sätt är att prova en näsutvidgare, det vill säga en liten sak i böjlig plast som fästs i näsborrarna, eller "snarkplåster", som gör det lättare att andas genom näsan. Båda finns på apoteket. En del personer blir hjälpta av oljor som fuktar näsan.

Kragmåttet snarare än vikten

Trångt svalg kan bero på stora halsmandlar, men den vanligaste orsaken är övervikt. Mer än hälften av de patienter som söker för snarkning är överviktiga. Och forskningen tyder på att det är kragmåttet, snarare än kroppsvikten, som har betydelse i det här fallet, det vill säga fettet kring halsen orsakar förträngning i svalget.

– Så bantning kan vara ett effektivt sätt att sluta snarka, säger Jonas Appelberg.
Men också normalviktiga personer kan behöva vidga sina svalg. Då kan så kallade snarkskenor komma till pass. Dessa drar fram underkäken så att svalget blir större och musklerna spänns så att det blir lättare att andas.

– För att sådana ska fungera riktigt bra bör de utformas utifrån individen, säger Jonas Appelberg. Annars finns det risk att skenan trycker mot tänderna. Problemet är att det är väldigt dyrt med specialtillverkade skenor.

Personer som lider av sömnapné kan bli remitterade till en tandläkare som provar ut en snarkskena, medan "vanliga" snarkare får betala skenan själva.

Snarkning förknippas av tradition med män.

– Det kanske beror på att unga män, åtminstone tidigare, oftare sov tillsammans, till exempel i lumpen, och då fick veta att de snarkar, säger Jonas Appelberg.

Han har också en känsla av att det anses lite skämmigt att vara kvinna och snarka. Det finns forskning som tyder på att könshormonet progesteron gör att kvinnor snarkar mindre så länge de är i barnafödande ålder. Men när de kommer i klimakteriet börjar också många kvinnor snarka.

Snarkning förekommer också hos barn.

– Då är det nästan alltid tonsillerna som spökar, säger Jonas Appelberg.

Blev sämre igen

För tio–femton år sedan var det vanligt att man opererade personer som snarkade mycket.

– Man skar bort tonsillerna i gomseglet. Men även om det brukade fungera bra först var det vanligt att det blev sämre igen efter en tid. Därför är det mycket ovanligare med operation i dag, även om det förekommer om tonsillerna är extra stora.

Minst tio procent av dem som snarkar regelbundet har andningsuppehåll under sömnen, så kallad sömnapné. Svår sömnapné ökar risken för allvarliga sjukdomar, framför allt hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det viktigt att personer som misstänker att de har andningsuppehåll söker läkare som kan remittera till en sömnklinik, där sömnen kartläggs med hjälp av mätapparatur.

Text: Ingela Hofsten

Grafik: Ann-Christin Reybekiel

Hjälp till självhjälp

Det finns flera vägar till självhjälp för snarkare. Här är några tips:

• Prova att byta ut kudden. Om den är för stor riskerar halsen att böjas så att svalget blir trängre.
• Sov på sidan eller magen. Är du van att sova på rygg, lägg en boll i en ficka på pyjamasens rygg eller sätt på dig en mjuk ryggsäck med en stor kudde i.
• Sätt tunn kirurgtejp över munnen, så att du måste andas genom näsan.
• Prova näsutvidgare eller snarkplåster som finns att köpa på apoteket.
• Är du överviktig, försök gå ner i vikt.
• Dra ner på alkoholkonsumtionen.
• Sluta röka.

Om inget av detta hjälper, sök läkare.

Källa: Sluta snarka, börja leva av Tore Strandell (Fysiologlabs förlag)

Se produkter för Snarkning