Tidningen Apoteket nr 1/2004
Innehåll:
- En god sömn förlänger livet
- Sömnens fem olika stadier
- Är det farligt att sova för litet?
- Effektivt att sova middag
- Så fungerar vår biologiska klocka
- Ger fullmåne sämre sömn?
- Många barn sover för lite
- Det finns bot för sömnstörningar
- Tio råd för en bättre sömn
- På sömnkliniken kan du få hjälp
- Tjänsten sömnhjälpen
- Produkter för sömn, tress & oro
En god sömn förlänger livet - men varför sover många så dåligt?
Svenskarna sover sämst i Europa enligt en undersökning. Två och en halv miljon svenskar uppger att de lider av sömnstörningar. Kvinnor sover sämre än män.
Varför sover så många så dåligt? Är dagens livsstil en av orsakerna till sömnproblemen? Vi har kanske helt enkelt inte tid och ro att sova utan naggar hela tiden vår nattsömn i kanten för att hinna med allt vi anser oss tvungna till.
Men det finns fler orsaker till sömnstörningar. En del vanliga sjukdomar och livsstilsfaktorer kan ge för litet sömn eller sömn av dålig kvalitet:
- Diabetes, med svårinställt blodsocker.
- Högt blodtryck.
- Struma. Om sköldkörteln är överaktiv går hela kroppen på högvarv och det är svårt att koppla av.
- Kroniska smärttillstånd.
- Spänningar och stress, känslor av otillräcklighet, tillbakahållna aggressioner. Om man är spänd i kroppen går signaler från musklerna till hjärnans sömncentrum. Musklerna signalerar högsta beredskap istället för "slappna av, det är dags att sjunka in i den livgivande sömnen!"
Människor med denna typ av sömnrubbning brukar ofta falla i sömn framför teven och på bio. Då får man något annat att tänka på, muskelspänningarna minskar och sömnbehovet tar ut sin rätt. För att komma till rätta med den här sömnstörningen kan man ha god hjälp av avspänningsövningar, gärna med instruktioner från sjukgymnast. - Snarkning - egen eller från sovpartnern - stör sömnen. Ungefär tio procent av dem som snarkar regelbundet drabbas dessutom av korta andningsuppehåll, sömnapnéer. Detta ger en sönderhackad och dålig sömn och därmed sämre livskvalitet. Man känner sig ofta onormalt trött dagtid och kan få minnes- och koncentrationssvårigheter. Om du är vanesnarkare och har upprepade andningsuppehåll under natten ska du söka läkare och få behandling för din snarkning. För den som har riskabla andningsuppehåll är en andningsmask med övertrycksandning en typ av behandling. Idag utför man på många sjukhus så kallad snarkkirurgi. Man tar bort halsmandlarna och/eller vissa delar av vävnaden i mjuka gommen, ibland också hinder i näsan. En bettskena kan också hjälpa. Skenan provas ut individuellt av tandläkare. Den drar underkäken något framåt, så att tungan hindras att falla bakåt.
- Mardrömmar kan göra att man rör sig oroligt i sömnen och vaknar. Om man ofta drömmer otäcka drömmar och tror att en stressad och skrämmande livssituation ligger bakom, kan en psykologkontakt vara bra. Tänk på att vissa mediciner, till exempel Inderal och Propanolol mot högt blodtryck, kan ge orolig sömn och mardrömmar. Tala i så fall med din läkare.
- Östrogenbrist. Sömnstörningar är ett av de vanligaste symtomen i kvinnans övergångsålder. Hormonbehandling brukar hjälpa.
- "Restless legs", myrkrypningar och nattliga benkramper, är problem som hittills inte varit tillräckligt uppmärksammade, anser många sömnforskare. De medicinska namnen på dessa gåtfulla tillstånd är RLS-PLMS (Restless Legs Syndrome - Periodic Limb Movements in Sleep). Minst tio procent av befolkningen - dubbelt så många kvinnor som män - lider av RLS eller PLMS, ofta i kombination. Besvären kan börja redan i barndomen, men vanligen debuterar de runt 40-årsåldern. Det finns ett ärftligt inslag. Omkring 60 procent har nära släktingar med RLS. Gemensamt för de flesta med RLS är att rörelse ger lindring och att besvären oftast förvärras när man gått och lagt sig. Järnbrist har visat sig vara en riskfaktor. Järn är viktigt för att vissa signalsubstanser i hjärnan, speciellt dopamin, ska fungera normalt. Restless legs och PLMS kan vara en följd av att delar av hjärnan lider brist på dopamin. Det är därför man med framgång har prövat så kallade dopaminerga läkemedel - som också används mot Parkinsons sjukdom - mot restless legs och benkramper. Medlen har ofta bra effekt och biverkningarna brukar vara överkomliga för de flesta. De får vägas mot fördelen att kunna sova på natten och slippa den stora tröttheten under dagtid.
Sömnens fem olika stadier
Genom att mäta hjärnans elektriska aktivitet med EEG har man upptäckt att en natts normal sömn består av fem olika sömnstadier:
Först tillbringar vi några minuter i själva insomningsstadiet, stadium 1, ett gränsland mellan sömn och vakenhet. Våra andetag blir långsammare, men vi är fortfarande mycket lättväckta.
Om vi får vara ifred några minuter till når vi den stabila sömnen, stadium 2. Hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker och muskelspänningen minskar. Stadium 2 står för nära hälften av en normal sömnperiod.
Efter 10-20 minuter av stadium 2 börjar vi närma oss den djupa sömnen, stadium 3 och 4. Nu är det mycket svårare att väcka oss, och om vi väcks är vi tröga och nästan litet omtöcknade. Det stadium som kallas djupsömn är avgörande för vår hälsa. I den sovande kroppen pågår en intensiv verksamhet av reparation, återuppbyggnad och förberedelse inför nästa vakna dag. Och ju mer stress och strapatser man utsätter sin kropp och själ för under dagtid, desto viktigare är återuppbyggnadsprocessen under nattens sömn.
Det har nu gått en dryg timme sedan vi somnade in och plötsligt kommer några hastiga kroppsrörelser. Vi "växlar upp" till stadium 2 igen, och vaknar ibland till några sekunder. Sedan börjar ett nytt stadium, REM-sömnen (Rapid Eye Movements), när vi drömmer. Nu blir plötsligt andning, hjärtfrekvens och blodtryck lika höga som i vaket tillstånd. Däremot blir många muskler urkopplade och vi skulle inte kunna resa oss.
I början av natten dominerar djupsömnen, medan REM-sömnen får mer utrymme i slutet av vår sömnperiod. Det är därför man ibland minns delar av en dröm när man vaknar på morgonen.
Att komma ihåg många drömmar kan vara ett varningstecken. För att komma ihåg en dröm måste man vakna - och ju fler drömmar man kommer ihåg, desto sämre har man sovit, med alltför litet djupsömn.
Däremot fyller själva drömmandet en viktig funktion. Det är under nattens första drömperioder som vår hjärna lagrar viktig information, det vi har lärt oss under dagen och kan ha nytta av. Alltså det som kallas långtidsminnet. Samtidigt sorterar hjärnan bort det som är oväsentligt.
Är det farligt att sova för litet?
Visst är sömnen livsviktig, men att hoppa över en natts sömn eller till och med två innebär ingen större risk för ohälsa. De allra flesta av oss tar igen sömnbristen på ett mycket effektivt sätt, berättar professor Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid institutet för psykosocial miljömedicin och institutionen för folkhälsovetenskap vid Karolinska institutet.
- Sömnbristen kompenseras framför allt med mer intensiv - djupare - sömn. För varje timme sömn man missat betalar man tillbaka med omkring tre minuter djupsömn i stadium 4. Om vi hoppar över en natts sömn tar vi oftast igen det utan att sova flera extra timmar nästa natt - det räcker med att vi sover extra mycket djupsömn. Vår naturliga sömnmekanism avläser behovet och ser till att vi sover effektivare.
Men det gäller att skapa förutsättningar för denna djupsömn - till exempel med hjälp av de råd ni får i den här artikeln.
Äldre människor är ibland oroliga för att de får för litet sömn, eftersom de vaknar tidigare än de gjorde som yngre och medelålders. Många oroar sig onödan, säger Torbjörn Åkerstedt.
- Med ökad ålder sover man litet kortare och framför allt vaknar man tidigare. Det beror på att sömnmekanismen blir litet svagare med åren och inte längre står emot den biologiska klockans väckningssignaler på morgonen.
Men om man fungerar bra och känner sig pigg dagtid får man tillräckligt med sömn. För dem som tycker att de får för litet sömn och är trötta dagtid, är det en bra idé att vara fysiskt och mentalt aktiv. Det förbättrar sömnen. En annan viktig faktor är dagsljus - att vistas ute och att inte stänga ute dagsljus i bostaden hjälper den biologiska klockan att fungera och bidrar till att man känner sig piggare och får bättre sömn.
Effektivt att sova middag
Att sova middag är ett effektivt sätt att ersätta ett eventuellt sömnunderskott (20 minuters lur kan ersätta 1-1,5 timmes förlorad nattsömn). Men - då minskar förstås sömnbehovet i motsvarande utsträckning och nästa nattsömn kan komma att bli lite mer svårstartad.
Brist på djup och avslappnad sömn är troligen en orsak till utbrändhet och utmattningsdepression, kanske viktigare än hög stress och mycket övertidsarbete, anser Torbjörn Åkerstedt. Tillsammans med stressforskaren Alexander Perski studerade han sömnmönstret hos ett antal försökspersoner med hjälp av elektroder. I studien kunde man se att långvarigt utbrända personer sover sämre än friska. De får bara hälften så mycket djupsömn som andra, och varken hjärnan eller resten av kroppen hinner återhämta sig. En person som sover dåligt känner sig inte bara trött under dagtid.
Sömnbristen kan även ha negativ effekt på humöret, man känner sig dyster och håglös. Man kan ha svårt att hålla uppmärksamhet och tankeförmåga igång. Därtill kommer kroppsliga symtom som stelhet och värk i musklerna.
Så fungerar vår biologiska klocka
Dygnsrytmen är en viktig sömnreglerande faktor. Dygnsrytmen styrs ifrån ett område i hjärnan som heter hypotalamus och som driver våra kroppsliga funktioner med en rytm om cirka 24 timmar. Som en markör för dygnsrytmen använder man oftast kroppstemperaturen. Den når sitt maximum vid 17-18-tiden och sitt minimum vid 5-tiden på morgonen. När kroppstemperaturen är lägst är vi som tröttast och har följaktligen lättast att sova. Motsatsen gäller förstås när kroppstemperatur och dygnsrytm är som högst.
Denna biologiska klocka är olika inställd hos morgon- och kvällsmänniskor. Hos morgonlärkorna går den litet före och hos nattugglorna litet efter. En utpräglad kvällsmänniska är inte riktigt vid sina sunda vätskor tidigt på morgonen, många av kroppens funktioner har inte kommit igång. Han/hon behöver minst ett par timmar för att komma ikapp den morgonpigga vad gäller kroppstemperatur, aptit, vakenhetsgrad, koncentrations- och reaktionsförmåga samt psykiskt välbefinnande.
Av Sveriges befolkning beräknas omkring 70 procent vara litet mitt emellan. Det finns fler kvälls- än morgonmänniskor. Varför man blir det ena eller andra är inte klarlagt, trots intensiv forskning. Det finns en genetisk faktor, men mycket beror också på föräldrarnas sovvanor under barnets uppväxt.
Om man trotsar den medfödda dygnsrytmen och till exempel förskjuter sömnperioden från kl 23 till 03 blir sömnen 1,5 timme kortare än normalt. Det beror på att om man går och lägger sig kl 03 har man ofta svårt att sova de 6-8 timmar som är en normal sömn utan vaknar efter 4,5-5 timmar. Nattskiftsarbetare känner ofta av den här rubbningen. Deras sömn blir nästan alltid för kort för att ge en nödvändig återhämtning.
Det är också den rubbade dygnsrytmen som ofta är orsak till svåra olyckor som händer på efternatten. Det är ingen hemlighet att många nattskiftsarbetare somnar flera gånger under sina nattpass. Risken för att råka ut för en trafikolycka är fyra gånger större när vi är som tröttast, omkring klockan fem på morgonen. Och det finns en ålders- och könsskillnad - unga män klarar den tiden på dygnet sämst. Män över 65 år har däremot en benägenhet att nicka till sent på eftermiddagen - eftersom de ofta har en kortare nattsömn och vaknar tidigt på morgonen.
Ger fullmåne sämre sömn?
Sover vi sämre när det är fullmåne? - Vi vet inte! säger professor Torbjörn Åkerstedt. Det är ett mycket vanligt påstående att man ligger vaken och stirrar under nätter med fullmåne; man blir orolig, överaktiv och konstig. Vi skulle välkomna studier som kan förklara det. Månen har en stark dragningskraft - den åstadkommer ebb och flod - så det är inte alls omöjligt att också människor kan påverkas på ett eller annat sätt. Man kan jämföra detta fenomen med den "vädersjuka" som många känner av vid vissa klimatiska förhållanden, förändringar i lufttryck, åskfronter och liknande. Vi vet att det är så, men vi vet inte varför.
Många barn sover för lite
En ny studie av barnpsykiatern Hans Smedje vid Akademiska universitetssjukhuset i Uppsala visar att många svenska barn sover för litet. Vart fjärde barn mellan sex och nio år går och lägger sig efter klockan 22. Enligt barnläkare behöver barn i den åldern sova 10-11 timmar per natt, annars riskerar de att bli lättirriterade och oroliga och få en försämrad inlärningsförmåga.
Föräldrarna kan hjälpa barnen att varva ner i god tid före läggdags, ha rutiner för när teven ska stängas av och gärna ha en sago- eller pratstund på sängkanten.
Även barn och tonåringar kan vara utpräglade kvällsmänniskor. Vid Umeå universitet har man i flera studier undersökt barns och ungdomars hälsa och livsstil. I en av de senaste undersökningarna deltog samtliga elever i årskurs 7 i Luleå, Gävle och Jönköping.
Man följde dem under tre år, tittade på matvanor, hälsa, fysisk aktivitet, sömn samt provresultat och betyg i skolan. Bland annat fann man att mer än en tredjedel av eleverna var kvällsmänniskor. Deras biologiska klocka fick dem att vara uppe länge om kvällarna, de hade svårt att komma upp på morgonen och var ofta trötta och okoncentrerade på lektionerna. Deras motsats bland skolkamraterna, morgonmänniskorna, hade lättare att följa med i skolarbetet. När det gällde betyg och provresultat fann man mycket stora skillnader.
Till en del kan man hjälpa de morgontrötta barnen att rucka litet på sin medfödda biologiska klocka, tror docent Gerhard Nordlund, som lett studien. För de här problemen finns redan bland barn i förskolan. - Förr släckte man lampan i hemmen och gick och lade sig vid en rimlig tid på kvällen. Även föräldrarna. Men idag har vi tv-program hela natten, nöjen som lockar även på vardagar, föräldrarna är uppe längre och får dåligt med sömn. Föräldrarna skulle kunna hjälpa till genom att skapa bättre sömnkultur i hemmen.
Det finns bot för sömnstörningar
Ska man ta till sömnmedel eller inte om man inte kan sova? Visst kan man använda insomningsmedel och andra läkemedel under en tid. Idag finns moderna sömnmedel med mindre risk för tillvänjning. De ger inte heller så kallad hangover-effekt, det vill säga dåsighet dagen efter. Men sömnmedel ska bara tas när man behöver det - inte för säkerhets skull. Och man ska aldrig öka dosen utan att fråga den doktor som skrivit ut läkemedlet.
Den stora gruppen läkemedel är fortfarande bensodiazepiner (till exempel Mogadon, Rohypnol, Halcion, Nitrazepam) men andelen har minskat kraftigt till förmån för de nya medlen (till exempel Imovane, Propavan, Stilnoct och Sonata). Alla läkemedel ger mer sömn. Det som skiljer gamla och nya medel åt är framför allt halveringstid (den tid det tar för hälften av det verksamma ämnet att utsöndras ur kroppen), så kallad hang-over-effekt och risken att utveckla tolerans och beroende.
Halveringstiden för nitrazepam är upp till 25 timmar, för flunitrazepam 13-19 timmar. Bland de nya medlen ser man halveringstider från 1,5-6 timmar.
Ett problem med alla sömnmedel som tas regelbundet är den så kallade rebound-effekten, det vill säga att sömnstörningarna när man slutar med medlet under en period blir värre än före behandlingen. Därför ska dosen gradvis trappas ner.
Det finns också naturläkemedel som kan ha en viss effekt som hjälp till insomning, till exempel extrakt av Valeriana.
I många fall kan enkla råd ge lika bra effekt som behandling med sömnmedel. Det tar längre tid, cirka två veckor, men om man haft tålamod och följt råden kan man uppnå en klart förbättrad sömnkvalitet och ökad sömnmängd. Innan man går till doktorn kan man alltså prova de råd som sömnforskare enats om (se nedan - Tio råd för en bättre sömn).
Fakta i artikeln hämtade från Diagnos och behandling av sömnstörningar (Cederroth Utbildning) av Torbjörn Åkerstedt.
Text: Susanna Hauffman
Läs mer om sömn och sömnproblem på www.infomedica.se
Tio råd för en bättre sömn
- Försök att gå till sängs vid ungefär samma tid så ofta som möjligt. Försök att gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också.
- Varva ner ett par timmar inför sänggåendet. Släck ner ljuset till mysbelysning, ägna dig åt något stillsamt.
- Ät inte middag för sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten. Undvik kaffe, coca-cola och starkt te, som innehåller uppiggande koffein.
- Regelbunden motion förstärker djupsömnen. Men undvik hård fysisk aktivitet ett par timmar innan du ska sova, annars hinner inte stresshormonerna sjunka undan i tid. Se också till att få en daglig dos dagsljus.
- Se över din säng. Den ska vara lagom bred och lång, och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken.
- Sov svalt. Högst 20 grader i rummet på natten och väl ventilerat.
- Sov mörkt. Ljus tränger in också genom stängda ögonlock. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten. Även ett par minuters ljus kan stänga av "sömnhormonet" och istället aktivera "pigghormonet". Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet.
- Sov tyst. Gör något åt partnerns snarkning och annat störande buller från exempelvis fläktar eller hänsynslösa grannar.
- Skjut upp till morgondagen det som du inte kan lösa innan du somnar. Ha gärna block och penna på nattduksbordet och skriv ner tankarna som far runt i ditt huvud. Sedan kan du med gott samvete somna ifrån dem.
- Om du ändå inte kan somna, strunta i att försöka. Antingen kan du ligga kvar och bara tänka på hur skönt det ändå är att ligga och vila i en bekväm säng. Eller också kan du lyssna på någon stillsam musik på radion eller på ett avslappningsband/cd (finns på apoteket). Du kan också pröva avslappningsteknik om du vaknar på natten och inte kan somna om.
På sömnkliniken kan du få hjälp
Flera sjukhus har specialenheter för sömnstörningar. På sömnlaboratoriet gör man en noggrann kroppslig och psykiatrisk utredning, och patienten får också sova en eller flera nätter med mätinstrument. I följande städer finns sömnkliniker: Avesta, Bollnäs, Göteborg, Halmstad, Linköping, Lund, Sundsvall, Umeå, Uppsala, Ystad och Örebro.