Träning

Träning för att må bra

Idag är det vetenskapligt belagt att träning är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, undvika sjukdom och få ett långt liv. Och det gäller för nästan alla! Det gäller för den som är ung, den som är äldre och för många av de som har en kronisk sjukdom.

Genom att vara fysiskt aktiv i vardagen är det lättare att hålla vikten och man minskar risken för flera av våra vanligaste folksjukdomar som bland annat hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. De flesta sover också bättre och minskar sin stressnivå.

Att börja träna brukar inte vara problemet - det som brukar vara svårt är att få in den nya vanan i sitt vardagsliv - långsiktigt. Gå inte ut för hårt i början. Sätt upp mål som du tror du kan nå och tänk på att varje minut extra som du rör på dig gör nytta.

Undvik långa perioder av stillasittande. Även om du motionerar är det bra att undvika långa perioder av stillasittande. Ta gärna en bensträckare från skrivbordet och strunta i att använda fjärrkontrollen när du ser på tv.

Börja med motionen

Alla kroppens muskler mår bra av motion. Att stärka musklerna är viktigt, inte minst om du har ryggbesvär. Det är bra att styrketräna på gym för att bli starkare. Men mycket kan man också göra hemma. Klippa gräs, räfsa löv, städa eller göra armhävningar och sit-ups funkar utmärkt. Ta trapporna istället för hissen. Ta cykeln till jobbet eller stig av en hållplats tidigare.

Sätt inte för höga ambitioner i början! Annars är risken stor att du återfaller till din gamla livsstil. Börja lätt och öka på längd och intensitet vartefter du känner dig starkare och mer vältränad.

Effektiv promenad

Om du regelbundet tar snabba promenader får nästan alla muskelgrupper bra motion samtidigt som du höjer din konditionsnivå och förbrukar kalorier.

Promenerar du samma sträcka som du har funderat på att springa, är det faktiskt lika effektivt när det gäller energiförbrukning. Det här hänger ihop med förhållandet mellan distans och tid. Du rör dig helt enkelt under en längre tidsperiod. Däremot ökar du inte din kondition lika mycket.

Visste du att:

Hjärnan stimuleras av regelbunden motion, och regelbundna promenader.

Starka muskler ger välmående kropp

När du börjar använda dina muskler, ökar du din muskelmassa och muskelstyrka. Vältränade muskler fungerar ungefär som en korsett: de stöder och skyddar dina leder och minskar därmed risken för sportskador. Att stärka sina bukmuskler kan vara ett sätt att minska risken för ryggbesvär. Även din rörlighet och balans blir bättre. Att få kontroll just över balansen är inte minst viktigt om du är äldre, eftersom det minskar risken att du faller och får en fraktur.

Starkare hjärta och lägre blodtryck

När du tränar händer det en hel del i kroppen. Hjärtat får lättare att pumpa runt blodet. Om du tränar regelbundet kan du dessutom sänka ett lätt förhöjt blodtryck och den blodtryckshöjning som brukar ske i medelåldern kan minska. Alla undersökningar visar tydligt samma sak: den som motionerar löper långt mindre risk att drabbas av någon av våra vanligaste folksjukdomar, som till exempel hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes jämfört med den som inte rör sig.

Du får mer av det goda kolesterolet

I blodet transporteras lipoproteiner i form av små blodfettpartiklar. Den som är regelbundet fysiskt aktiv får en bättre balans mellan det "goda kolesterolet" (HDL) och det "onda kolesterolet" (LDL) kolesterolet som ökar risken för åderförfettning. HDL hjälper till att transportera bort kolesterol från blodkärlen till levern där det bryts ned. .

Träning ökar din ämnesomsättning

När du tränar tillgodogör sig kroppen näringsämnen och energi i det du äter på ett bättre sätt. Dessutom höjs din ämnesomsättning. Det betyder att det går åt fler kalorier än om du varit i stillhet. I vissa fall kan förbränningen till och med höjas under ett helt dygn efter träning. Har du lite extra kroppsfett som du vill bli av med kan du glädjas åt att de sakta men säkert minskar om du inte kompenserar med mera mat.

Kroppens sockeromsättning förbättras också med regelbunden träning och risken att drabbas av diabetes typ 2 minskar. Den förbättrade ämnesomsättningen gör att dina vävnader blir friskare, tåligare och lättare läker om du råkar ut för en skada. Också ditt immunförsvar påverkas positivt och motståndskraften mot infektioner förbättras.

Motion stärker dina ben och ger dig bättre sömn

När du blir äldre blir skelettet skörare genom att nybildningen av benmassa minskar. Om du motionerar bromsas nedbrytningen av benvävnad och risken för frakturer minskar. Motion och framför allt träning som belastar skelettet (till exempel gymnastik, dans och bollsporter), har helt enkelt en benstärkande effekt.

En långpromenad eller annan fysisk aktivitet, som till exempel cykling och simning, helst under förmiddagen brukar hjälpa för den som har svårt att sova. Undvik däremot hårdträning på kvällen, eftersom du inte hinner gå ned i varv innan läggdags.

Motion gör gott i själen

Idag är det vetenskapligt bevisat att den som tränar två-tre gånger per vecka upplever färre depressioner, ilska, stress och störningsmoment i livet än personer som att inte tränar. Att vi ska röra på oss dagligen vet de flesta idag. De nya rön som kommit fram är att vi inte bara rör oss för lite - vi sitter still för mycket. Det finns studier som visar att man högst ska sitta stilla 4 timmar per dygn. All rörelse som bryter stillasittandet är bra: gå till skrivaren på jobbet, gå ut i köket och koka en kopp kaffe, inte använda fjärrkontroller eller en kort promenad för att få in tillräckligt med rörelse varje dag.

Visste du att

Livslängden påverkas om du tränar. I vetenskapliga studier har det visats att det lönar sig att börja träna – även om det är senare i livet. Den som börjar träna vid 50 års ålder kan öka på sin livslängd med två år – förutom alla andra positiva effekter som träningen för med sig, inte minst att man mår bättre.

Läs mer om viktminskning