Dagsbehovet

D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin får du inte enbart i dig via kosten, utan även genom att vara ute i solen. Men i Sverige är det ont om solsken stora delar av året. Lätt- och mellanmjölk berikas ofta med D-vitamin av just den anledningen. 

Har du mörk hud krävs betydligt större exponering för sol för att bilda D-vitamin än om du har ljus hud. Täckande kläder kan också bidra till för lite exponering. Att komplettera med ett tillskott, speciellt vintertid, är oavsett ingen dum idé.

Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning (osteomalaci) hos vuxna.

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Till skillnad från vattenlösliga vitaminer, där eventuellt överskott försvinner ut med urinen, lagras D-vitamin i kroppen. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att du får i dig max 100 mikrogram per dag. 

Folat finns i nästan all mat i mycket små mängder. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Då cellbildningen ökar, till exempel då man växer eller är gravid, ökar behovet av folat. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter.

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott.

Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järnbrist är ganska vanligt, mycket på grund av att kroppen har svårt att ta upp järn.

Typiska symptom är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Om du har rikliga menstruationer, eller om du är blodgivare, är det extra viktigt att du äter järnrik kost. Eller tar ett tillskott. 

Jod ingår i sköldkörtelhormoner som har en viktig roll i energiomsättningen. Brist kan leda till struma (förstoring av sköldkörteln).

I Sverige är vanligt hushållssalt ofta berikat med jod för att vi på ett enkelt sätt ska kunna undvika brist. 

Kalcium är viktigt för skelettet och tänderna. Det behövs även för att blodet ska kunna koagulera och för fungerande nervfunktioner. Brist på kalcium kan orsaka tillväxthämning och benskörhet. Mjölk innehåller mycket kalcium och växtbaserade alternativ som soya-, ris- och havremjölk berikas ofta med kalcium. (Viktigt att veta är dock att de ekologiska alternativen inte berikas.)

Kalium behövs för kroppens nerv- och muskelfunktioner samt för att reglera blodtrycket. Kalium behövs även för reglering av syra-basbalansen i kroppen.

Brist på kalium kan uppstå vid vätskebrist, till exempel vid långvariga diarréer. Tidiga symptom är trötthet och muskelsvaghet.

För mycket kalium kan orsaka rubbningar i hjärtrytmen. Följ alltid rekommenderad dos. 

Magnesium behövs bland annat för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion.

Om du fått kramp någon gång har säkert någon vänlig själ upplyst dig om att det kan bero på magnesiumbrist. Och det kan det, kramp och muskelsvaghet är symptom på att du kan behöva mer magnesium. Men det är få som lider av verklig brist. Blir det å andra sidan för mycket tar njurarna hand om överskott och det försvinner ut med urinen.

Magnesium kan vara särskilt viktigt för dig som tränar mycket, eftersom det bidrar till minskad trötthet och utmattning.

Niacin kallas även vitamin B3 och behövs för omsättning av fett, kolhydrater och protein. En del produkter är berikade med niacin, vissa frukostflingor till exempel.

Allvarlig brist på niacin kan visa sig genom problem med matsmältningen och inflammerad hud. 

För mycket niacin kan orsaka så kallad flusher. Reaktionen kännetecknas av en brännande eller stickande känsla i ansiktet och på bröstet samt flammig hud. Normalt sett är reaktionen övergående och inte farlig för i övrigt friska personer. 

Omega-3 är en familj fettsyror som behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Vissa av fettsyrorna är essentiella, vilket innebär att kroppen själv inte kan skapa dessa fettsyror, de måste tillföras via kosten. Två essentiella fettsyror är EPA och DHA. De finns nästan bara i fisk och skaldjur. För att få i dig det du behöver rekommenderar Livsmedelsverket att du äter fisk två-tre gånger i veckan. Brist kan leda till bland annat sänkt immunförsvar samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Riboflavin kallades tidigare vitamin B2 och behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein.

Om du av olika skäl inte äter mjölkprodukter kan det vara svårt att få i sig den rekommenderade dosen. Havre-, sojadryck och risdryck berikas med riboflavin av just den anledningen. Det kan vara bra att veta att de ekologiska alternativen inte är berikade.

Brist på riboflavin är ovanligt, men kan ge förändringar på hud och slemhinnor. 

Selen ingår i enzymer som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och har en viktig roll i immunsystemet.

Selen är ett grundämne som finns i jorden. Men den svenska jorden är fattig på selen, så halten i grödor odlade i Sverige är ganska låg. Selenbrist är dock ovanligt.  

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein.

Brist på tiamin är ovanligt i Sverige, men förekommer hos människor som dricker stora mängder alkohol. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. I Sverige är brist ganska ovanligt, dels för att de flesta av oss äter hyfsat varierat, dels för att en stor del av mjölken som säljs här är berikad med A-vitamin.

Din kropp lagrar A-vitamin. Eventuellt överskott ligger som en depå i kroppen och täcker behovet om A-vitamin skulle saknas i kosten under en tid.

Om du är eller planerar att bli gravid ska du äta högst 1 mg A-vitamin som tillskott per dag. För höga doser kan leda till fosterskador. Rökare bör inte äta tillskott av A-vitamin, då A-vitamin i form av betakaroten kan öka risken för lungcancer hos dem.

Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har även betydelse för nervernas funktion.

Brist kan ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon och i värsta fall anemi (blodbrist). De flesta av oss får i oss tillräckligt genom kosten, men äter du inte mjölkprodukter bör du vara extra vaksam på att dagsbehovet fylls. 

B12 behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning, för bildningen av blodkroppar och för nervsystemets funktion. För veganer är det mycket viktigt med tillskott på vitamin B12, eftersom det är i princip omöjligt att få i sig tillräckligt via vegansk kost. (Detta gäller även vegetarianer som undviker ägg och mejeriprodukter.) Havre-, soja- och risdryck brukar berikas med vitamin B12 av just den anledningen. Viktigt att tänka på är dock att de ekologiska alternativen inte är berikade.

Besvär med slemhinnorna kan vara tidiga symptom på vitamin B12-brist, till exempel tungsveda, blödningar i tandköttet eller sprickor i mungiporna. 

C-vitamin behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Dessutom är C-vitamin viktigt för immunsystemet. 

Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Får du i dig för mycket C-vitamin är ingen skada skedd, eventuellt överskott försvinner ut med urinen. 

Vitamin E är en antioxidant som skyddar kroppens celler mot oxidativ stress. Det skyddar också våra vävnader genom att se till att de fleromättade fettsyrorna som bygger upp membranen inte bryts ner.

E-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Till skillnad från vattenlösliga vitaminer, där eventuellt överskott försvinner ut med urinen, lagras E-vitamin i kroppen. Höga doser kan vara skadligt och minska effekten av vissa läkemedel. Tala med din läkare om du är osäker.

K-vitamin är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Innehållet av vitamin K i livsmedel påverkas av yttre faktorer som odlings- och lagringsförhållanden och utsatthet för sol och värme. Det kan därför vara svårt att veta om du får i dig tillräckligt via kosten. K-vitamin kan påverka effekten av det blodförtunnande läkemedlet Waran. 

Zink ingår i 100-tals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer. Zink behövs även för immunsystemet.

Risken för zinkbrist är låg i Sverige, men eftersom upptaget av zink i kroppen underlättas av animaliska proteiner bör du som inte äter kött hålla lite extra koll på att du får i dig ditt dagsbehov på annat sätt.